Una alimentación sana y equilibrada es el pilar fundamental sobre el que se debe sustentar nuestra salud.
Una correcta nutrición junto con la adquisición de ciertos hábitos saludables de vida como el ejercicio periódico ( basta con 45 minutos, tres días a la semana ), no fumar, no beber alcohol o de forma muy moderada, etc. aumenta nuestro bienestar y calidad de vida. Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unos nuevos hábitos de vida y consumo alimentario, pronto se convertirá en una rutina que bien merecerá la pena si tenemos en cuenta los beneficios a medio y largo plazo sobre nuestra salud.
Este artículo pretende dar a conocer ciertos principios sobre la manera de llevar una alimentación sana, y si nos fijamos bien en la propuesta, en realidad, el esfuerzo no es tan grande,y pasado un tiempo, más bien sucedería al contrario, el esfuerzo supondría cambiar nuestros hábitos saludables por otros menos recomendables.
Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado óptimo nutricional. En realidad no existen alimentos malos ni prohibidos, simplemente, cada uno hay que tomarlo en su justa medida. Para conseguir una dieta sana hay que comer todo tipo de alimentos. No hay nada más recomendable en alimentación que una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos existentes. Por lo tanto la clave está en saber cuánto comer de cada alimento a lo largo de la semana, y como repartirlo en las diferentes comidas.
Es muy importante y sería deseable que todos los consumidores tuvieran ciertos conocimientos mínimos en el campo de la alimentación para, de esta manera, poder confeccionar sus dietas con su propio criterio según sus conocimientos sabiendo que se están haciendo las cosas bien.
Una dieta adecuada a seguir a lo largo de una semana, debe estar compuesta de la siguiente manera:
Verduras frescas (ensaladas, menestras, coliflor, vainas, etc.) ........... 1 ración o mas al día Frutas ( naranjas, peras, manzanas, ciruelas, albaricoques, etc.)......... 1 - 2 raciones al día Lácteos ( leche, yogurt, queso,... etc.).......................................... 2 raciones al día Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...etc.)................................ 2 - 3 raciones a la semana. cereales pan......................................... ............................................... 3 raciones al día. pasta....................................... .............................................. 2 raciones a la semana. arroz....................................................................................... 1 - 2 raciones a la semana cereales desayuno..................................................................... 3 - 4 raciones a la semana. patatas................................................................................... 3 - 4 raciones a la semana
Carne...................................................................................... 3 - 4 raciones a la semana Pescado ................................................................................. 4 - 5 raciones a la semana Huevos .................................................................................. 2 raciones a la semana Grasas ................................................................................... 4 - 5 raciones al día
¿Qué es una ración? El peso de una ración varía según el tipo de alimento.
Verduras.................................................................................. 200 gramos Fruta....................................................................................... Una pieza mediana en el caso de frutas como naranja, manzana, pera...Unos 100 - 125 gramos en el caso de frutas pequeñas ( cerezas, uvas, fresas,... etc.).
Lácteos
leche .................................................................................... 200 - 250 ml ( un vaso ) Yogurt.................................................................................... 2 unidades (125 g) Queso fresco, requesón, queso magro............................................ 60 g.
Se ha de contabilizar igualmente como una ración de grasa consumida si se ha tomado a lo largo del día:
1 vaso de leche entera
1 bistec magro
1 pescado azul
2 huevos
Bebidas alcohólicas
La bebidas alcohólicas engordan porque tienen muchas calorías. Es preferible el vino a las bebidas destiladas (pisco, whisky, ron, etc.). Cuanto mayor sea la graduación es alcohol, mayor es el número de calorías que contienen. Bebidas azucaradas
Una lata de cola contiene 200 calorías. Bebiendo una lata diaria ganarías 9 kilos en un año.
Bebe mucha agua, seis a ocho veces al día.
Verduras y Ensaladas Tienen pocas calorías y poca grasa. Contienen fibra, vitaminas y minerales. Cocínalas al vapor o al horno, evitando freírlas, utilizar mantequilla o salsas con crema. Aliña con vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva (con moderación). Consume la palta y las aceitunas con moderación.
Las verduras y ensaladas son los alimentos más indicados para perder peso.
Carnes Aves y Pescados Cocínalas al vapor, a la plancha, a la parrilla o al horno; no los fría. Las carnes blancas (aves) contienen menos grasa que las carnes rojas. Quita simpre la grasa visible de la carne. Evita las carnes preparadas y envasadas: embutidos, salchichas, etc.
El pescado y los mariscos constituyen la mejor de las elecciones.
Arroz Son nuestra principal fuente de energía, por lo tanto primordiales en nuestra alimentación, sin embargo no se exceda en su consumo. Evita salsas y cremas con las pastas.
El pan integral es siempre mejor que el blanco.
Grasas aceites La margarina tiene tanta grasa como la mantequilla, pero hay margarinas de régimen bajas en calorías. Evita la mayonesa, sino utiliza mayonesa light y consúmela con moderación. Para las ensaladas utiliza vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva en forma moderada. Condimenta con especias frescas: cebolla, ajo, cebollín, eneldo, pimentón o secas: comino, laurel, curry, etc.
Que un producto no tenga colesterol no significa que sea bajo en calorías.
Colaciones Evita los productos envasados (galletas, chocolates, papitas fritas). Consume fruta fresca, yogurt descremado o jalea light.
Frutos secos Deben ser consumidos con moderación, porque a pesar de no tener colesterol y ser ricos en fibras, contienen grandes cantidades de grasas y calorías.
Azúcares y dulces Use edulcorantes para endulzar sus comidas. Las frutas enteras en conservas tienen pocas grasas y azúcares.
Las hierbas y especias frescas añaden sabor a las comidas y no engordan.
Huevos Es mejor comerlos a la copa, duros o escalfados, que fritos en aceite. Prepara tus tortillas en un sartén antiadherente (teflón) con muy poco aceite. Intenta comer sólo las claras.
A lo mejor, lo anteriormente expuesto puede parece un poco lioso y engorroso, pero si si hacemos el esfuerzo de entenderlo y en ponerlo en práctica, veremos como no es tan dificil. Resultaría utilísimo para la persona que desee seguir estas recomendaciones, tener una balanza para pesar los alimentos ya que muchas veces nos llevaríamos grandes sorpresas conociendo el peso real de un alimento frente al que nosotros hemos calculado "a ojo". Una vez pesados ya sabremos calcular sin necesidad de volver a pesarlos cuánto es más o menos una ración de cada alimento. Otros alimentos no incluidos en la lista como embutidos, alcohol, dulces, bollería, etc., son muy energéticos y poco elementos nutritivos interesantes aportan a nuestra salud, por lo que sería mejor tomarlos ocasionalmente en fiestas, cenas especiales, un día de antojo, o algo por es estilo.
Otro aspecto muy importante, y que hemos de aprender, es a repartir la ingesta a lo largo del día. ¿cuándo nos mantenemos más activos a lo largo del día? normalmente a la mañana. Algunos a las tardes. Por lo tanto necesitaremos más energía en las comidas que preceden a esos momentos del día. El desayuno ha de ser fuerte. Está demostrado que en muchos niños, la escasa atención que se pone al desayuno, es la principal razón de su escaso rendimiento escolar ya que se produce cansancio, debilidad y falta de concentración en sus horas escolares. ¿ es que acaso no es normal si han estado toda la noche durmiendo, y luego se les da un simple vaso de leche para desayunar? son demasiadas horas sin comer. La comida también ha de ser fuerte. Sin embargo, los españoles cenamos demasiado. No es recomendable en personas estudiantes o que trabajan de día, ya que la noche se dedica al descanso y durante este periodo la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo es mucho menor. Además una cena copiosa es muchas veces responsable de digestiones pesadas que impide conciliar el sueño. Además de las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) es muy recomendable repartir nuestra ingesta diaria en otras tres: repartir lo que se iba a tomar en el desayuno entre éste y un almuerzo a media mañana; la comida entre ésta y la merienda, y la cena repartirla entre ésta y una recena que bien puede ser un vaso de leche caliente especialmente adecuado en niños ya que ayuda a la conciliación del sueño
En el foro
marivi
Enero 14, 2006, 11:23am
Invitado
Lo siento Ninette pero en ese artículo hay varias cosas que están ya obsoletas encuanto a nutricción y no son en absoluto saludables para nadie. En especial me refiero a:
-El azúcar blanco o refinado es malísmo para todo además de una potente droga. Todos los elementos con azúcares industriales deberían ser evitados -El sistema de calorías para adelgazar, no solo no funcionamos asi sino que acaba por volverse contraproducente, sobretodo apartir de cierta edad, que varía según la persona. Uno puede casi no comer y no adelgazar nada, incluso engordar apartir de cierto punto. -Los lácteos, para el adulto humano no son buenos, impiden la absorción de los nutrientes de los alimentos a traves del intestino, y el calcio que tienen es,podríamos decir, simbólico, una lata de sardinas en conserva tiene mucho más calcio -Los edulcorantes químicos y muy refinados,son veneno para nuestro hígado, como tantas otras cosas más que nos cobran a precio de oro en los supermercados hoy en día... en fin. -Desde luego el alcohol es perjudicial para el organismo y sin embargo el vino puede ser beneficioso según para quien en cantidades mádicas, cómo todo. Pero precisamente para adelgazar lo más normal es que el vino sea tan inconveniente como cualquier otro tipo de alcohol, pues el problema o es tan simple como no ingerir grasas y esperar a que se quemen las que ya tenemos... nuestro propio cuerpo las puede crear de donde no las hay si considera que le conviene. Hay que darle justo lo que necesita, para que no se haga lios.
Por otro lado la dieta es algo muy personal, difícil de generalizar, eso es algo que deberíamos ir metiendonos e la cabeza con seriedad en un momento en que el "comer bien" está tan complicado.
Somos lo que comemos y comemos según somos; eso sería lo realmente saludable.
Y no sigo porque ya solo con esto la siguiente visita a super se convierte en un qubradero de cabeza...ahora si. Una vez que sabes lo que necesitas y sobretodo lo que no necesitas puede volver a comerse sano y dejar que el cuerpo se estabilize solo. Contar con Reiki agudiza el efecto si asi lo deseamos, y al revés, una dieta apropiada influye en la mejora de nuestras percepciones sutiles. Es tan solo necesario un cambio de chip.
CON MIEL DE ABEJAS MIS AMIGAS, a lo Egipcio, las bendiciones de este elìxir son inagotables y no en vano se ha usado durante màs de 5mil años como endulzante. La otra opciòn es aprender a beber las cosas solo con el dulce que traen las frutas, para los jugos, claro, pero el cafè o el tè, sin azucar saben mejor. Por lo menos, para mì. Estoy de acuerdo con las observaciones sobre la dieta, adicionalmente, el presupuesto no alcanza para seguir muchas de estas indicaciones. Yo por mi parte tengo fuera hasta del estante, los condimentos como cominos, pimientas, etc, no porque no me agraden, me producen un salpullido tremendo y termino en el hospital. Ahora que recuerdo, sè que allà se consigue azùcar de remolacha, es muy buena, pues no tiene el àcido sulflùrico que es con lo que se blanquea la industrializada. Los edulcorantes, tienen consecuencias muy graves, si el organismo los rechaza, pero recuerden, la miel o el azucar de remolacha, son excelentes opciones. Aquì en Colombia tenemos un producto nuestro tìpico, que es la panela, sacado de la caña de azucar, pero ese zumo antes de volverlo azucar morena, se transforma en un benèfico producto que sirve para tomar como bebida, postres, hasta de remedio en las quemaduras, evita la gastritis y sana ùlceras. Asì que, las dietas, que cada cual apañe la que le sirva, yo recomiendo una, ES BUENÌNSIMA: la del MANÎ Comer de todo, MENOS MANÌ¡¡¡¡¡
La respuesta de Anacris es muy completa... yo personalmente uso miel y melaza... pero posibilidades hay muchas, aunque lo ponen difícil desde luego.
No hace tanto que se apañaban sin azúcar blanco sin problema... el azúcar blanco es un invento unos meses más viejo que las caries... que no existían hace 200 años.
Mariví, si el azúcar blanco es malo y los edulcorantes químicos tambien, ¿Con que tenemos que endulzar el café por ejemplo?
Un beso. Joana
Joana, te copio una cosita que escribí en una revista al respecto, espero que te sirva
El azúcar blanco y la dieta sana no se llevan bien. Si quieres evitar los polémicos edulcorantes, busca estas alternativas en el herbolario: -Azúcar moreno o integral. Se obtiene triturando la caña de azúcar. Conserva todas sus propiedades nutricionales, ya que no ha sido refinado. Es rico en sales minerales alcalinas, muy saludables para el estómago. -Melaza o miel de caña. También se extrae de la caña de azúcar y es muy rica en vitaminas del grupo B, hierro, cobre y magnesio. Ideal para personas anémicas, con astenia o para recuperarse tras un parto, enfermedad o esfuerzo deportivo. -Fructosa. Endulzante natural que se obtiene de las frutas y de la miel. A diferencia del azúcar blanco, que se absorbe instantáneamente y produce subidas y bajadas de energía, el organismo la utiliza como ‘combustible’ permanente. Perfecta para diabéticos y personas a régimen. Pero no abuses: puede aumentar el colesterol. -Sirope de agave. Del fruto del cactus agave se extrae este jugo dulce de sabor muy suave. Contiene sales minerales y regula los niveles de glucosa del organismo.
-Fructosa. Endulzante natural que se obtiene de las frutas y de la miel. A diferencia del azúcar blanco, que se absorbe instantáneamente y produce subidas y bajadas de energía, el organismo la utiliza como ‘combustible’ permanente. Perfecta para diabéticos y personas a régimen. Pero no abuses: puede aumentar el colesterol.
Hola Pal ya que te dedicas a temas de salud te envío una página con un estudio sobre la fructosa y su relación con el aumento en los depósitos de grasa en el cuerpo http://www.healthfinder.gov/news/newsstory.asp?docID=527151. A los obesos mórbidos y a las dietas no se les recomienda el consumo de fructosa. Espero que te valga.
Gracias, Pilar. La verdad es que ya lo había leído! Consulto mucho esa página. Por eso digo que de la fructosa no hay que abusar.... pero hija, mi sección en la revista es tan corta que hay que resumir al máximo, cosa que a mí muchas veces no me gusta.... Tomo nota de lo de la miel, tú sabes más de salud que yo
hola... ya que saqué yo el tema.... para adelgazar, la miel solo como único endulzante puede no ser lo adecuado tampoco... a mi por ejemplo, ultimamente, me fastidia la dieta, a mi madre le viene de perlas... como ya dije con anterioridad; cada uno es un mundo, y además un mundo cambiante... Lo que si es general para todos es la importancia de que los alimentos sean naturales, poco o nada refinados y sin aditivos químicos. Pero aún asi, aunque sean naturales, no todos necesitamos las mismas cosas siempre.
Más besos,
Mariví
Historia de Revisiones (2 ediciones; 1 Razones expuestas (reasons shown))
Perdón a lo mejor me he expresado mal no quería en ningún caso generalizar ,solo quería decir que en un individuo sano el edulcorante que mas recomiendan los especialistas en nutrición es la miel por sus innumerables propiedades añadidas desde antisépticas ,diuréticas, relajantes ,estimulante estomacal..........como bien dice AnaCris por algo lleva mas de cinco mil años usándose no solo como edulcorante sino para algunos tratamientos en medicina alternativa ,además se incorpora al torrente sanguíneo en solo 15 minutos aliviando trabajo al páncreas. Ahora bien si no te gusta o no te sienta bien no debes tomarla , y con respecto a la dieta se supone que siempre hablamos de consumo moderado; como en toda dieta de adelgazamiento las calorías aportadas nunca deben de ser superiores a las quemadas (por lógica). En fin era sólo mi opinión BESOS
Hace años que utilizo la fructosa para endulzar ya que sé que el azúcar blanco es lo peor, pero ahora que he dejado el tabaco hace unos meses y me estoy engordando no sé que ponerme en el café que es en lo único que me pongo algo para endulzar.
Quizás Pilar tiene razón en que la fructosa engorda. Por otra parte mi padre es diabetico de insulina hace 50 años y siempre se ha puesto sacarina y nunca le ha pasado nada.
¿Teneis alguna información de la sacarina?. Yo he leído de todo, hasta que producía cancer.
Pues hasta donde yo sé, sí que podría producir cáncer... pero tomada en cantidades industriales. Imagino que alguien te dará una explicación más científica, pero te digo lo que hago yo, que también lo único que endulzo es el café con leche del desayuno: antes tomaba edulcorante en polvo a base de aspartamo (es que sabe mucho mejor) y ahora, simplemente, azúcar moreno de caña. Qué rico está!!
DAy que tema. Esto es una lata, pues como dicen algunas, todo depende del organismo, cada quien reacciona diferente. Sé que hay truquillos como agregar vainilla (la varita) al café, o canela, o algunas flores aromáticas que tienen cierto grado de dulce natural y que además de dar un sabor prodigioso a las bebidas, reduce la necesidad de endulzar, pues su solo sabor hace la diferencia. No se bién si los nombres de las yerbas y flores acá coincidan con los que tienen allá, pero buscaré en mi bitácora de yerbas y cuando tenga una pequeña recopilación, les envio. Pero, por lo pronto, no se lien con lo del dulce, siempre que sea en proporciones moderadas no habrá problemas. Así que, disfruten el dulce, yo por lo pronto, no puedo ni mirarlo, pues abusé tanto del chocolate y del dulce, que ahora tengo problemillas que estoy resolviendo, pues a veces me hace mucha falta, pues no tengo suficientes calorías... ni quién me las dé ¡¡¡ ; Así que disfruten un rico café o un té con un poco de miel o de melaza, o así no más, y ya. Un beso
Así que disfruten un rico café o un té con un poco de miel o de melaza, o así no más, y ya. Un beso
Sí, yo creo que eso es lo más sensato.... un café con leche endulzado con miel o azúcar integral no puede hacer mucho daño si es el único o casi único dulce del día, no?
Yo tengo otro truco y es desayunar pan integral, y cosas como mermelada, cereales o galletas pero sin azúcar... la tostada a veces con aceite de oliva y de vez en cuando con mantequilla pero baja en calorías... Así como sano y rico
Recuerden que las mermeladas no caseras se hacen con azucar blanco ¡¡¡ Así que si pueden encontrar mermeladas caseras elaboradas con miel, melaza ó azúcar de remolacha, mejor, pues evitarán añadir los problemas que esta causa. Muchas frutas, en su estado maduro sueltan glucosa, que si se cocinan en bajo fuego, con vainilla, canela, clavo de olor y se dejan conservar solas, eso sí, toma tiempo, generan una capa pegagosa en el borde de la olla, y esta mermelada, para que cuaje un poco, se añade cola pisis o gelatina de repostería y queda fabulosa, dura un par de semanas, si no son muy glotonas. Ciruelas, frutillas silvestres, arándanos, que se yo, la fruta de temporada. Ensayen y me cuentan, vale ?
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no quería en ningún caso generalizar ,solo quería decir que en un individuo sano el edulcorante que mas recomiendan los especialistas en nutrición es la miel por sus innumerables propiedades añadidas desde antisépticas ,diuréticas, relajantes ,estimulante estomacal..........como bien dice AnaCris por algo lleva mas de cinco mil años usándose no solo como edulcorante sino para algunos tratamientos en medicina alternativa ,además se incorpora al torrente sanguíneo en solo 15 minutos aliviando trabajo al páncreas.
